Stol ikke på simple kulhydrater for at holde dig mæt.
Hvis veganere ikke kan få dækket deres proteinbehov fra plantebaserede kilder, vil de føle sig sultne og have brug for flere kulhydrater. Komplekse kulhydrater fordøjes langsommere, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid og stabiliserer blodsukkerniveauet. At spise fødevarer rige på komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, fuldkornsbrød og -pasta, brune ris og quinoa, hjælper med at få dækket dit behov for fibre, jern, B-vitaminer og protein. At koge pasta i bouillon i stedet for at koge den hjælper med at bevare B-vitaminerne.
Øg dit indtag af fiberrige fødevarer.
Fiber findes ikke kun i fuldkornsbrød og -pasta. Oliefrø såsom broccoli, majs, valnødder, blomkål, gulerødder, ærter og kikærter er fremragende plantebaserede kilder til fibre. Indtagelse af fibre regulerer afføringen og øger afføringsfylden. Det har en positiv effekt på tarmsundheden og bidrager til den generelle velvære. Indtagelse af fiberrige fuldkorn reducerer risikoen for kræft, diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Spis frugt og grøntsager i alle farver.
En af de største udfordringer ved en vegansk kost er at opfylde basale ernæringsbehov med en begrænset kost. Veganere har dog adgang til et uendeligt udvalg af frugt og grøntsager. Fem portioner frugt og grøntsager om dagen er generelt tilstrækkeligt til at opfylde dit vitaminbehov. Farven på frugt og grøntsager angiver også deres næringsværdi. Jo flere forskellige farver frugt og grøntsager du spiser, jo flere vitaminer og mineraler absorberer din krop.
Røde frugter og grøntsager er rige på C- og A-vitamin, kalium og antioxidanter.
Gule og orange frugter og grøntsager er også rige på C- og A-vitamin samt kalium. De styrker immunforsvaret.
Hvide frugter og grøntsager, såsom svampe og bananer, er gavnlige for hjerte-kar-sundheden og kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauet.
Grønne frugter og grøntsager er rige på K-vitamin. De er rige på antioxidanter og fibre, hvilket har en positiv effekt på knogle-, øjen- og tandsundhed.
Lilla frugter og grøntsager, såsom tranebær og auberginer, har en positiv effekt på hjernens sundhed og forbedrer for eksempel hukommelsen.
Spis bælgfrugter som en kilde til protein.
Utilstrækkeligt proteinindtag kan føre til muskeltab og svækkede knogler. Et svækket immunforsvar gør kroppen mere sårbar over for sygdomme og infektioner. Efter animalske produkter er bælgfrugter en god kilde til protein. Ud over protein er de rige på jern, folsyre, magnesium og fibre. Bønner, linser og kikærter bør være en del af din daglige kost, og sørg for altid at tilberede dem grundigt. At tilsætte dem til salater øger mæthedsfornemmelsen og varierer også dit grøntsagsindtag. At iblødsætte bælgfrugter som bønner og kikærter og bruge det vand, de blev kogt i, gør dem lettere at fordøje. For optimalt proteinindtag skal du vælge plantebaseret mælk som sojamælk og ærtemælk, selvom de har et højere proteinindhold.
Drik rigeligt med vand.
Det er vigtigt at drikke nok vand hver dag. Tilstrækkelig væskeindtagelse er afgørende for fordøjelsen og næringsoptagelsen. At drikke nok vand i løbet af dagen hjælper med at maksimere fordelene ved næringsstoffer.
“Se resten på næste side” Klik for at læse mere
